Jak dosáhnout dlouhověkosti

Je to paradox – stáří se většina z nás bojí. Ale dlouhověkost, po té mnoho lidí touží. S obdivem čteme nebo sledujeme zprávy o staletých lidech, kteří si stále uchovávají vitalitu a moudrost. Při rozhovorech s těmito výjimečnými lidmi vždy padne otázka: „A jaké je vaše tajemství na to dosáhnout tak požehnaného věku?“

Nejstarší žena dějin lidstva žila 122 let. Setkala se s van Goghem zažila mobilní telefony

Zaručený recept na dlouhý život neexistuje, rozhoduje mnoho faktorů. Nejstarší žena dějin lidstva Jeanne Calmentová se dožila neuvěřitelných 122 let. Její životní návyky přitom byly v mnohém v rozporu s tím, co dnes odborníci doporučují. Například celý život kouřila, poslední cigaretu si dopřála ve věku 117 let. Zajímavostí je, že tato Francouzka se v raném věku osobně setkala s Vincentem van Goghem, přitom zároveň zažila období mobilních telefonů a posílání e-mailů – zemřela až v roce 1997. Příběh této ženy by vyšel na samostatný článek, ovšem my zde tento prostor nemáme. Raději se vrátíme zpět obecně k tématu dlouhověkosti.

Nejdůležitější faktory umožňující dlouhověkost

Co rozhoduje o tom, jak rychle naše tělo biologicky stárne? Vědecké studie přicházejí s následujícími důležitými faktory. V procentech hodnotíme, jaký celkový efekt má každý faktor na naši dlouhověkost.

• Genetika (20–25 %): Dědičnost hraje roli přibližně z jedné čtvrtiny. Specifické geny, jako je například varianta FOXO3A, ovlivňují buněčnou opravu a ochranu buněk před oxidačním stresem. Jiné genetické varianty naopak mohou zvyšovat riziko civilizačních chorob. Do věku 80 let je však vliv genetiky relativně nízký, teprve po překonání této hranice začíná její význam stoupat.
• Životní prostředí (cca 5 %): Kvalita ovzduší, přítomnost toxinů, mikroplastů, pesticidů či takzvaných věčných chemikálií v našem okolí tiše, ale vytrvale ovlivňují zánětlivé procesy v těle. Zásadní je například čistota vzduchu – data z evropských lockdownů naznačují, že omezení emisí z dopravy a průmyslu přispělo ke snížení zdravotních rizik souvisejících se znečištěným vzduchem.
• Životní styl (75–80 %): Toto je ta nejlepší zpráva, kterou nám moderní výzkum přináší. Celé tři čtvrtiny úspěchu máme plně ve svých rukou. Naše každodenní rozhodnutí o tom, co si dáme na talíř, jak moc se hýbeme, jak spíme a s kým se potkáváme, dokáží přepsat i horší genetické předpoklady a prokazatelně prodloužit život v průměru o 12 až 14 let.

Jak je to s těmi modrými zónami

Když chceme pochopit, jak teoretické poznatky o životním stylu fungují v praxi, musíme se podívat na místa, kde lidé přirozeně dosahují extrémně vysokého věku. Koncept takzvaných Modrých zón (Blue Zones) vznikl na začátku tohoto století. Demograf Gianni Pes tehdy zkoumal italskou Sardinii a na mapě si začal modrým inkoustem značit vesnice s nejvyšším výskytem stoletých lidí. Tam, kde se tečky slily do velké modré skvrny, se zrodil termín, který později celosvětově zpopularizoval novinář Dan Buettner pod hlavičkou National Geographic.

Modré zóny jsou specifické geografické oblasti na světě, kde lidé prokazatelně žijí statisticky mnohem déle, netrpí civilizačními chorobami, těší se skvělé mentální kondici a běžně se dožívají aktivních sta let. Klíčem k jejich úspěchu přitom nejsou drahé kliniky ani zázračné pilulky. Jejich tajemství tkví v přirozeném prostředí, hlubokých sociálních vazbách a stravě postavené na lokálních, průmyslově nezpracovaných surovinách.

Stručné představení několika modrých zón

Každá z těchto oblastí je sice geograficky i kulturně zcela odlišná, přesto sdílejí stejné principy zdravého žití.

Okinawa (Japonsko)

Tento malebný ostrov drží světové prvenství v délce života žen. Místní strava byla historicky z 99 % rostlinná. Neuvěřitelných 67 % jejich kalorického příjmu tvořily batáty doplněné o hojnou konzumaci sóji, zejména tradičního tofu, které má příznivý vliv na metabolismus cholesterolu.

Sardinie (Itálie)

Horská provincie Nuoro na Sardinii se pyšní nejvyšší koncentrací stoletých mužů na světě. Místní strava úspěšně rehabilituje sacharidy. Jejím základem je tradiční kváskový chléb s obsahem bakterií Lactobacillus, který má nízký glykemický index a pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru. Druhým pilířem je hustá zeleninová polévka minestrone, která tělu dodává obrovské množství kvalitní vlákniny.

Ikaria (Řecko)

Tento izolovaný ostrov v Egejském moři je známý jako místo, „kde lidé zapomínají umírat“. Obyvatelé Ikarie žijí o 7 let déle než běžná západní populace, téměř neznají kardiovaskulární choroby a demence ve věku nad 60 let je zde výrazně vzácnějším jevem. Místní každodenně pijí čaje z divoce rostoucích horských bylin (šalvěj, rozmarýn, dobromysl).

Loma Linda (Kalifornie, USA)

Důkaz, že Modrá zóna může existovat i na moderním americkém předměstí hned vedle rušné dálnice. Zdejší komunitu tvoří adventisté sedmého dne. Jejich životní styl vychází z náboženské vize ze 19. století, která považuje tělo za chrám. Přibližně 35 % z nich jsou striktní vegetariáni či vegani. Základ jejich jídelníčku tvoří luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy, díky čemuž mají nižší tělesnou hmotnost než jejich sousedé a dožívají se o dekádu vyššího věku.

Jak můžete zvýšit naději na dožití sta let

Pokud chcete uplatnit poznatky z Modrých zón a moderní medicíny  ve svém životě, nemusíte se hned stěhovat do Řecka nebo Japonska. Stačí do každodenní rutiny zavést několik vědecky podložených pravidel.

1. Odlehčete jídelníček

Inspirujte se středomořským modelem stravování. Jíst „převážně rostlinně“ neznamená, že se musíte stát stoprocentními vegany. Lidé v Modrých zónách maso jedí, ale tvoří jen zhruba 5 % jejich energetického příjmu a slouží spíše jako sváteční jídlo při zvláštních příležitostech. Zaměřte se na dostatek barevného ovoce, zeleniny, luštěnin (fazole, čočka, cizrna) a kvalitních tuků. Stejně důležité je vyhnout se ultra-zpracovaným potravinám, které v moderní stravě tvoří značnou část příjmu. Tyto polotovary jsou spojovány s narušením střevního mikrobiomu, chronickými záněty i vyšším rizikem depresí, kardiovaskulárních onemocnění a dalších civilizačních chorob.

2. Pohyb jako přirozená součást dne

Nemusíte chodit do posilovny, pokud vás nebaví. Obyvatelé Modrých zón chodí pěšky, pracují na zahradě a neustále vertikálně zatěžují tělo. Pro zdravý život je třeba ideálně 150 minut svižné chůze, jógy nebo tance týdně. Ideální je kombinovat tuto aerobní aktivitu se silovým tréninkem (stačí 2× týdně), který chrání před ztrátou svalové a kostní hmoty. Skvěle fungují i takzvané „pohybové jednohubky“ – pár dřepů nebo kliků rozprostřených v průběhu celého dne.

3. Spěte podle přesného jízdního řádu

Kvalitní hluboký spánek umožňuje mozku spustit takzvaný glymfatický systém, který z mozku doslova vyplachuje toxický odpad a metabolické zbytky nastřádané během dne. Nejnovější vědecké studie naznačují překvapivou věc: pravidelnost spánku je pro prevenci předčasného úmrtí důležitější než jeho samotná délka. Nastavte si pevný čas usínání a vstávání, který budete dodržovat i o víkendu.

4. Pěstujte své „sociální svaly“

Osamělost a sociální izolace patří mezi významné rizikové faktory zhoršující zdraví. Člověk je evolučně nastaven na život v komunitě. Silné rodinné a přátelské vazby prokazatelně tlumí chronický stres a zvyšují odolnost vůči psychickým i fyzickým onemocněním. Mnoha lidem prospívá pocit, že jsou pro někoho důležití a mohou o druhé pečovat – právě pocit smysluplnosti dává životu další rozměr. Není přitom nutné mít široký okruh známých. Často stačí jeden či dva lidé, na které se můžete skutečně spolehnout. Pěstujte společné zájmy, věnujte se kultuře, choďte do přírody a udržujte pravidelný kontakt s lidmi, na kterých vám záleží.

5. Vsaďte na prevenci

Moderní diagnostika vám dnes dokáže pomoci odhalit slabá místa dříve, než propukne samotná nemoc. Mnohé civilizační choroby se totiž vyvíjejí skrytě po mnoho let, někdy i desetiletí. Pomocí preventivních vyšetření můžete včas zachytit varovné signály a upravit své návyky.

Zatímco věda intenzivně pracuje na high-tech metodách, jako je odstraňování stárnoucích buněk či epigenetické přeprogramování, ty nejúčinnější nástroje máte k dispozici už dnes a neskrývají se v převratných technologiích. Zdravý jídelníček, dostatek pohybu, kvalitní spánek, blízké vztahy a pravidelná prevence patří k nejspolehlivějším způsobům, jak si co nejdéle uchovat zdraví a vitalitu. Ať je vám třicet, padesát nebo osmdesát let, pozitivní změny mají smysl v každém věku.

Zdroje:

https://www.nationalgeographic.com/health/article/longevity-aging-tips-science

https://www.healthylongevity.clinic/blog/what-is-longevity-definition

Dokument Live to 100: Secrets of the Blue Zones