Proč být vegan nebo vegetarián? Benefity bezmasé stravy i možná rizika

Jak poznáte, že je někdo vegan? Řekne vám to. Nebo: Manželka volá k jídlu svého manžela vegetariána: „Pepo, pojď jíst nebo ti zvadne večeře!“

Vegani se stali častým námětem nejrůznějších vtipů a výhradně rostlinná strava je dodnes terčem značné nedůvěry. Oprávněně? Určitě ne, dnes si ukážeme, že jejich životní rozhodnutí může být skutečně správné z hlediska přínosu pro jejich zdraví. Probereme ovšem také jejich kolegy z řad vegetariánů. Kdo jí zdravěji a jaké látky naopak mohou tyto osoby postrádat?

V Česku jen 3 % populace nejí maso, ve Švédsku až 10 %

Vegetariánství v Česku zatím nepatří mezi běžné stravovací směry. I proto je často spojováno s různými stereotypy a předsudky. Vegetariánů jsou pouhá 3 % populace, veganů logicky mnohem méně. Češi jsou tak hluboko pod evropským průměrem – například ve Švýcarsku se bez masa obejde 5 % populace, v Belgii 7 a ve Švédsku a Finsku dokonce kolem 10 %.

Země s největším zastoupením osob s alternativním přístupem ke stravování ale neleží v Evropě. V Argentině žije 12 % vegetariánů – to je docela překvapivé zjištění, vzhledem k pověsti argentinského hovězího masa... v Brazílii evidují dokonce 14 %. Suverénně nejvíce má ale jiná země, a lze logicky odvodit. Je to Indie s až 39 % vegetariánů. Skoro půl miliardy Indů si odepírá maso především z náboženských a kulturních důvodů.

Rozdělení typů vegetariánství a veganství

Laická veřejnost má všechny vegany a vegetariány zařazené do jedné škatulky. Ve skutečnosti existuje řada přístupů, které se liší mírou omezení živočišných potravin. Otázku proto nejde zjednodušit na „jí maso, nebo nejí maso“. Pojďme si některé formy představit.

• Lakto-ovo vegetariánství: Nejobvyklejší varianta. Z jídelníčku mizí jakékoliv maso, drůbež, ryby i mořské plody. Vejce a mléčné výrobky však na talíři zůstávají. (Zkratka „ovo“ pochází z latiny, ovum znamená vejce.)
• Lakto-vegetariánství: Tito lidé vynechávají maso i vejce, ale mléčné výrobky (sýry, jogurty, tvaroh) si s chutí dopřejí.
• Ovo-vegetariánství: Zde je to přesně naopak – mléko a sýry jsou tabu, ale vejce zůstávají povolenou součástí jídelníčku.
• Veganství: Nejpřísnější varianta. Vegani odmítají veškeré potraviny živočišného původu. Kromě masa nejedí mléčné výrobky, vejce, a zpravidla ani med nebo želatinu. U mnoha z nich navíc nejde jen o dietu, ale o celkový životní styl – vyhýbají se koženým oděvům, vlně či kosmetice testované na zvířatech.
• Pescatariáni a Flexitariáni: Pescatariáni sice odmítají červené maso a drůbež, ale jedí ryby a mořské plody. Flexitariáni pak představují jakési „polovegetariány“ – jejich strava stojí primárně na rostlinném základě, ale příležitostně si kvalitní maso dopřejí.

Vliv rostlinné stravy na srdce, krevní tlak a další složky našeho zdraví

Výsledky řady studií naznačují, že správně sestavená rostlinná strava může mít významný dopad na náš metabolismus a tím i na naše zdraví.

Omezením živočišných produktů dochází ke značnému snížení příjmu nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Nahrazením masa celozrnnými obilovinami, luštěninami a ořechy stoupá příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny a fytosterolů. Tyto látky mohou omezovat vstřebávání cholesterolu v tenkém střevě, což může přispívat ke snížení hladiny LDL cholesterolu v krvi.

Strava bohatá na draslík, hořčík a rostlinné antioxidanty může současně přispívat k poklesu systolického i diastolického krevního tlaku. Vyšší příjem vlákniny navíc podporuje růst prospěšné střevní mikrobioty. Zatímco klasická západní strava bohatá na červené maso bývá spojován s tvorbou látek podporujících zánětlivé procesy, pestrá rostlinná strava stimuluje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají příznivý vliv na střevní prostředí i tím mohou podpořit fungování imunitního systému.

K dalším zdravotním přínosům pestré rostlinné stravy může patřit lepší kontrola hmotnosti, nižší riziko diabetu 2. typu, zdravější srdce a cévní systém. Vyšší příjem vlákniny, antioxidantů a dalších ochranných fytochemikálií spolu s omezením červeného a zejména průmyslově zpracovaného masa je spojován s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Je však potřeba zdůraznit zásadní fakt: Není vegetarián jako vegetarián. Pokud si někdo odpustí maso, ale jeho jídelníček tvoří smažené hranolky, bílé pečivo, slazené nápoje a průmyslově zpracované náhražky masa plné soli a rostlinného tuku, nemůže očekávat zdravotní benefity plynoucí z kvalitní rostlinné stravy, kterou konzumuje v přiměřením objemu. Rozhodující není samotné omezení masa, ale především celkové složení jídelníčku.

Které živiny mohou chybět

Zejména u striktního veganství vyžaduje sestavení jídelníčku značnou dávku znalostí, jinak hrozí deficity klíčových živin, a to by mohlo mít vážné následky. Mezi nejčastěji postrádané látky patří:

1. Vitamín B12: Nejkritičtější bod pro všechny vegany. Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech. Jeho dlouhodobý nedostatek může vést k chudokrevnosti a poruchám nervové soustavy. Vegani by proto měli vitamín B12 pravidelně doplňovat buď prostřednictvím doplňků stravy nebo potravin obohacených o vitamín B12. Ptáte se, jak to řeší v Indii, kde lidé nejí maso po celá staletí? Odpověď dává evoluční genetika. Stovky generací vegetariánství vytvořily tak silný selekční tlak, že se indická populace této stravě geneticky přizpůsobila. Jejich tělo dnes dokáže klíčové mastné kyseliny pro mozek syntetizovat extrémně efektivně a čistě z rostlinných zdrojů. S vitamínem B12 sice „indické tělo“ hospodaří mnohem úsporněji, přesto se však velká část populace potýká s jeho skrytým nedostatkem.
2. Železo: Rostlinná strava sice obsahuje dostatek železa, jedná se však o tzv. nehemové železo, které se vstřebává podstatně hůře než hemové železo z masa. Jeho absorpci lze podpořit současnou konzumací vitamínu C, například vhodnou kombinací luštěnin se zeleninou nebo ovocem, které vitamín C obsahují (pokapání citronem atp.).
3. Vápník a vitamín D: Zatímco lakto-vegetariáni mají vápníku obvykle dostatek z mléčných výrobků, vegani musí spoléhat na jiné zdroje, například fortifikované rostlinné nápoje, tofu srážené vápenatými solemi, mák, sezamová semínka nebo listovou zeleninu. U vitamínu D bývá, zejména v zimních měsících, vhodné zvážit suplementaci bez ohledu na typ stravy.
4. Omega-3 mastné kyseliny: Absence tučných mořských ryb znamená nižší příjem kyselin EPA a DHA. Tělo si je sice umí v omezené míře syntetizovat z kyseliny alfa-linolenové (obsažené ve lněných či chia semínkách a vlašských ořeších), efektivita této přeměny je však relativně nízká. Vhodným řešením pro vegany mohou být potraviny nebo doplňky stravy z mořských řas.
5. Bílkoviny: Většina rostlinných bílkovin neobsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Stačí však během dne nakombinovat různé zdroje (např. obiloviny s luštěninami) a tělo tak dostane pestřejší spektrum potřebných aminokyselin. Speciální pozornost si zaslouží také těhotné a kojící ženy či malé děti, kde se konzultace s nutričním terapeutem považuje za velice užitečnou.

Jak začít s vegetariánstvím a další praktické rady

Dost teorie, pojďme se podívat na praktické rady, jak si tento životní styl vyzkoušet a případně i osvojit.

• Začněte pozvolna: Vyzkoušejte koncept „Bezmasých pondělků“ (Meatless Mondays) nebo si určete, že bez masa budou pro začátek vaše večeře.
• Stavte na přidávání, ne na odpírání: Místo toho, abyste se stresovali tím, co nesmíte, objevujte nové suroviny. Přidejte do jídelníčku červenou čočku, cizrnu, tempeh, bulgur, tahini nebo různé druhy ořechů a semínek.
• Naučte se pracovat s kořením: Mnoho lidí odmítá rostlinnou stravu jednoduše proto, že jedli jen neochucenou vařenou zeleninu. Správné koření, bylinky, sójová omáčka nebo lahůdkové droždí dokáží z obyčejného jídla vytvořit kulinářský zážitek.
• Nespoléhejte na polotovary: Veganské burgery, párky a polotovary ze supermarketu sice usnadňují přechod, často ale obsahují nadměrné množství soli, ztužených tuků a aditiv. Základem by měly zůstat průmyslově nezpracované základní potraviny.
• Hlídejte si kritické živiny: Pokud se rozhodnete pro striktní veganství si hlídejte vitamín B12 a nechte si raději jednou za čas udělat kontrolní odběry krve u svého lékaře.

Lidé se vzdávají masa z nejrůznějších důvodů – ať už jde o etiku, ekologickou stopu nebo vlastní zdraví. Ať už je vaše motivace jakákoliv, nemusíte se hned stávat stoprocentním veganem. I částečné omezení konzumace masa ve prospěch pestré rostlinné stravy vaše tělo i cévy nepochybně ocení.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10516628/

https://www.nutritioned.org/difference-between-vegan-and-vegetarian/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits#lower-heart-disease-risk

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vegetarian-and-vegan-eating