Jak správně dýchat? Techniky zdravého dýchání

Dýchání je základní životní funkce, kterou vykonáváme automaticky, je to základní podmínka pro život. Poučovat někoho, jak má dýchat, je stejně pošetilé, jako poučovat rybu, jak má plavat.

Ale není to úplně přesné. Dýchat můžete nesprávně i zdravě. Zdravé dýchání je takové, které snižuje stres, zlepšuje koncentraci, podporuje imunitní systém a zvyšuje celkovou pohodu. Naopak když dýcháte špatně, můžete tím svému zdraví jen škodit.

Proto je dobré se dozvědět, co se děje při dýchání a jak techniku dýchání tříbit.

Co se děje, když dýcháme?

Dýchání je komplexní proces, který zahrnuje spolupráci plic, bránice a mezižeberních svalů.

Plíce jsou houbovitě tvarovaný párový orgán, máme je umístěné po stranách od naší hrudi. Když se nadechujeme, plíce se zvětšují, když vydechujeme, stahují se. Každá plíce je chráněna tenkou membránou zvanou pleura (pohrudnice), která při procesu dýchání umožňuje posun ve směru tam a zpět.

Bránice je tenký sval, který přisedá na plicích a nad břišní dutinou. Jeho pohyb nahoru a dolů poskytuje plicím prostor, aby při naplnění vzduchem zvětšily objem.

Mezižeberní svaly rozlišujeme zevní a vnitřní. Ty zevní mají za úkol zvětšit objem hrudního koše a snížit tlak v plicích, aby mohl vnikat vzduch. Ty vnitřní snižují žebra i objem hrudního koše, takže pak dochází k vytlačování vzduchu z plic.

Jak dýchat správně?

Základem všeho je dýchat nosem. Vzduch by měl procházet skrze nosní dírky oblastí pod klíčními kostmi přes hrudník až do břicha. Viditelně se tak vyklene břišní stěna. Dýchání by mělo být pravidelné a neslyšné. Jako správná frekvence dýchání se u dospělého člověka uvádí 15 až 20 nádechů za minutu, dítě se nadechuje 20x za minutu, novorozenec až 50x.

Proč dýchat právě nosem? Jak vzduch prochází nosem, zvlhčuje se a ohřívá, což chrání dýchací cesty a zlepšuje výměnu plynů v plicích. Nezapomeňme také na to, že v nosu máme zabudovaný "filtr". Chloupky v nose filtrují částice nečistot a cizí předměty, které se mohou dostat do plic s vdechovaným vzduchem.

Jak vypadá nesprávné dýchání a jaké má následky?

Vedle výše uvedeného správného dýchání jsou také špatné způsoby, které bohužel má mnoho z nás zažité. Je to třeba takzvané mělké dýchání. Poznáte jej podle toho, že se při něm hrudník vůbec nerozpíná do šířky. Žebra se nepohybují, mohou se zablokovat ve špatném postavení. Může dojít k chronickému přetěžování krčního a bederního úseku páteře a zvýšení napětí svalů této oblasti, což působí bolesti. Pak vám tuhne hrudník i hrudní páteř a kapacita plic je nedostatečně využita. Nádechem naplníte jen horní laloky plic.

Je zajímavé, že většinou si lidé tento dýchací „zlozvyk“ osvojí v období puberty. A jde hlavně o dívky. Snaží se vypadat štíhlejší, takže vědomě stahují pas a s ním břišní svaly. Dech se přesouvá z břicha do hrudníku.

Dalším nepříznivým obdobím z hlediska dýchání je těhotenství. Jak v bříšku roste plod, vaše tělo reaguje na měnící se prostor pro nádech. Dýcháte mělce, protože se bojíte využít spodní část plic. Takové povrchní dýchání ale opět vede k výše popsaným problémům.

Dýchání jako spojka mezi tělem a myslí

Musíte si uvědomit, že dýchání není jen něco, co se děje samo od sebe. Je to překvapivě silný nástroj, kterým můžete ovlivnit, jak se cítíte – fyzicky i psychicky. Když dýcháte vědomě, můžete tím zklidnit svou mysl, uvolnit napětí a lépe se soustředit. Je to jako forma jógy – ostatně, není náhoda, že jóga s dýcháním hodně pracuje.

5 zajímavých cvičení pro chvíle, kdy se cítíte vystresovaní

1. Dýchání 4-7-8: Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechněte ústy po dobu 8 sekund. Tato technika pomáhá uklidnit mysl a tělo.
2. Dýchání do čtverce: Nadechněte se po dobu 4 sekund, zadržte dech na 4 sekundy, vydechněte po dobu 4 sekund a opět zadržte dech na 4 sekundy. Opakujte několikrát pro snížení stresu.
3. Brániční dýchání: Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Při nádechu by se měla zvedat pouze ruka na břiše. Tato technika podporuje hluboké dýchání a relaxaci.
4. Dýchání se sevřenými rty: Nadechněte se nosem a pomalu vydechněte ústy se sevřenými rty, jako byste sfoukávali svíčku. Tato technika pomáhá zpomalit dýchání a zlepšit okysličení.
5. Sama Vritti (rovnoměrné dýchání): Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund a vydechněte nosem po dobu 4 sekund. Tato technika pomáhá vyrovnat dech a uklidnit mysl.

Pravidelné procvičování těchto technik může výrazně přispět k lepšímu zvládání stresu a celkovému zlepšení kvality života. Tyto techniky doporučujeme lidem trpícím dýchacími potížemi, jako jsou astma nebo chronická obstrukční plicní nemoc.

Zeptejte se vašeho lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vám na začátku pomohl s prvními „nádechy“ - tak, abyste se ujistili, že techniku provádíte správně a bezpečně.

Zdroje:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-breathe-properly

https://www.verywellhealth.com/benefits-of-yoga-11685529

https://www.anytimefitness.com/ccc/ask-a-coach/breathing-can-we-get-better-at-it/

https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2024/02/breathe-your-way-to-better-health-and-less-stress

https://www.novinky.cz/clanek/zena-zdravi-spatny-dechovy-stereotyp-stoji-za-celou-radou-potizi-vcetne-bolesti-zad-40352904

https://www.spa.cz/lazenske-novinky/jak-spravne-dychat-naucte-se-techniky-zdraveho-dychani/