Fermentované potraviny a jejich vliv na imunitu a trávení

Jogurty, sýry, kysané zelí, kefír. To vše jsou příklady fermentovaných potravin. Může se zdát, že jde o záležitost posledních několika generací. Ve skutečnosti je ale proces fermentace známý lidstvu už několik tisíc let. Jak je to s vlivem těchto potravin na zdraví, a konkrétně tedy na imunitu a na trávení, to je téma našeho nového článku.

Bez nadsázky můžeme říct, že na určitých místech v různých dějinných etapách národy přežívaly právě jen díky fermentaci. Je to totiž o efektivní způsob, jak udržet trvanlivost potravin. Lednici nebo mrazák vynalezli teprve před dvěma stovkami let. Když je lidé nemohli vlastnit, neměli moc jiných způsobů, jak nabídnout sobě i celé rodině i v zimních měsících něco dobrého k snídani, obědu a večeři.

Takže není divu, že fermentace je proces známý mezinárodně. A každá kultura aplikuje své vlastní zvyky a znalosti. U Čechů je dodnes ve velké oblibě kysané zelí nebo kvašené okurky. Ve východní Asii objevili kimči, Mongolové nebo Kazaši zase za chladných večerů popíjejí kumys. Do kategorie fermentovaných potravin se řadí také v Japonsku populární miso a nattó. A jestliže jste si poslední týden dochucovali některé jídlo sójovou omáčkou, pak vězte, že i ta vzniká fermentací směsi sójových bobů, pšenice, vody a soli.

Fermentování přineslo přežití i kulinární obohacení

Technologie fermentace využívá přirozenou aktivitu mikroorganismů, které rozkládají sacharidy a cukry v potravině. Jsou to bakterie a kvasinky, které svou činností dávají vzniknout organickým kyselinám (jako je kyselina mléčná), alkoholu nebo antibakteriálním peptidům. Tyto sloučeniny přirozeně snižují riziko kontaminace škodlivými mikroorganismy a patogeny. Pokud necháte potravinu ležet jen tak po několik dní, mikroorganismy ji dříve nebo později napadnou a vám pak může hrozit otrava jídlem. To je důvod, proč fermentace byla zvláště v minulosti tolik zásadní pro přežití v nehostinných obdobích.

Kromě konzervace však fermentace plní další důležité funkce. Bakterie mohou rozložit látky, které jsou pro mnoho lidí těžko stravitelné (např. laktózu u mléčných výrobků), nebo eliminovat některé toxiny. Takže se potravina stává pro lidské tělo dostupnější a bezpečnější. Také ale vytváří nové chutě a textury. A zvyšuje nutriční kvalitu potravy.

Suma sumárum, můžeme říct, že fermentace našim předkům přinesla nejen přežití, ale také kulinární obohacení.

Vliv fermentovaných potravin na lidskou imunitu

Pak je tady ale ještě třetí benefit. Na jeho potvrzení v posledních letech pracovaly četné vědecké výzkumy: konzumace fermentovaných potravin může posílit imunitu. Je totiž známo, že v našem střevním mikrobiomu se nachází až 70 % buněk imunitního systému.

V rámci této problematiky se setkáme s několika pojmy:

1. Probiotika (živé mikroorganismy). Fermentované potraviny jsou bohatým zdrojem živých bakterií a kvasinek, které po konzumaci dočasně či trvale osidlují střevo a zvyšují mikrobiální diverzitu (rozmanitost). Vysoká diverzita je považována za klíčový ukazatel zdravého střeva. Podle dosavadních poznatků tyto mikroby doslova trénují imunitní systém, aby lépe rozlišoval prospěšné organismy od těch špatných.
2. Postbiotika (metabolity). Během fermentace vznikají molekuly, které přímo ovlivňují naše zdraví. Patří sem například mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou esenciální pro udržení zdravé střevní stěny a regulaci metabolismu. Dalším příkladem je kyselina D-fenylmléčná. Produkují ji bakterie mléčného kvašení (např. v Čechy tolik milovaném kysaném zelí). Vědci zjistili, že tato látka se váže na unikátní receptor HCA v lidském tělea domnívají se, že aktivuje imunitní systém a působí protizánětlivě.
3. Prebiotika (vláknina tvořená celulózou, pektiny, xylany atd.): jak jsme si řekli výše, probiotika jsou živé mikroorganismy a aby dobře prospívaly, tak musí, jako všichni živí tvorové, jíst. Proto jsou tu prebiotika -složky potravy, které nejsou pro člověka stravitelné, ale slouží jako „potrava“ pro prospěšné bakterie ve střevě. Díky dostatku prebiotik se tyto bakterie mohou množit a pracovat v náš prospěch.

Četné výzkumy (například vědců ze Stanfordu) potvrdily, že vysoká konzumace fermentovaných potravin vedla k zvýšení rozmanitosti střevního mikrobiomu. Také došlo k významnému snížení hladiny 19 zánětlivých proteinů v krvi. Patřil mezi ně i Interleukin-6. Tento protein je spojovaný s rizikem chronických chorob jako revmatoidní artritida a diabetes 2. typu.

Pozitivní vliv na další složky lidského zdraví

Až dosud jsme se bavili jen o vlivu fermentovaných potravin na trávení. Ale to není jejich jediný zdravotní přínos. Tyto pochutiny toho dokáží mnohem více.

Zajímavý je například vliv na kondici našeho srdce. Rozsáhlé populační studie ukazují souvislost mezi pravidelnou konzumací fermentovaných mléčných výrobků (jogurt, sýr) a nižším rizikem onemocnění kardiovaskulárními onemocněními.

Další samostatnou kapitolu představuje imunita. Fermentace dokáže rozložit část alergenních složek v potravě. To je důležité, protože díky tomu mohou někteří lidé trpící nesnášenlivostí laktózy jíst jogurty nebo sýry, aniž by se u nich projevily negativní reakce.

Pokud ale je někdo na laktózu vysloveně alergický, neměl by experimentovat a měl by se vyhnout všem mléčným výrobkům, tedy i těm fermentovaným.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny. Co přináší?

Máte špatné trávení, měli byste jíst více vlákniny. Tuto poučku jste už určitě nejednou slyšeli. S vlákninou je to ale složitější. Je pravda, že strava bohatá na vlákninu, luštěniny, celozrnné produkty nebo ořechy je dlouhodobě spojována s lepším zdravím a rozmanitostí mikrobiomu. Ovšem krátkodobé klinické studie ukázaly něco trochu jiného. Vezměme si za příklad už zmíněný stanfordský výzkum. Tito vědci zjistili, že dieta s vysokým obsahem vlákniny sama o sobě v krátkém období nevedla ke zvýšení mikrobiální diverzity.

Čím to je? Vědci soudí, že mikrobiom moderního člověka postrádá především bakterie, které jsou schopny vlákninu efektivně rozložit a využít. Takže vlákninu, kterou přijímá, nedokáže tělo vhodně zpracovat. Opět se dostáváme k fermentovaným potravinám – ty uvedené užitečné bakterie obsahují. Takže pokud vám jde o rychlou nápravu narušené mikrobiální rovnováhy, měli byste zvolit dietu kombinující příjem vlákniny a fermentovaných potravin.

Úskalí fermentovaných potravin

Navzdory mnoha přínosům je třeba dbát i na potenciální rizika a úskalí, zejména při výběru komerčně vyráběných produktů.

Některé průmyslově vyráběné fermentované produkty, přestože obsahují bakterie, mohou být kvůli přidané soli, cukru nebo umělým sladidlům zařazeny do kategorie ultra-zpracovaných potravin, což snižuje jejich celkový zdravotní přínos. Typickým příkladem je kombucha: pokud ji kupujete v obchodě, může obsahovat velké množství přidaného cukru. Je lepší zkontrolovat etiketu.

Při fermentaci dochází k rozkladu aminokyselin, což vede k tvorbě aminů, včetně histaminu. U osob citlivých na tuto látku může konzumace fermentovaných potravin vyvolat nežádoucí reakce, jako jsou například bolesti hlavy.

U těchto potravin může dojít také k riziku kontaminace patogenními bakteriemi. Je to poměrně vzácný úkaz, ale může k němu dojít v případě konzumace nepasterizovaných produktů.

Co a jak tedy nakupovat?

Přes zmíněná úskalí vám rozhodně fermentované potraviny doporučujeme. Konzumujte je pravidelně, a konzumujte různé druhy.

Co přesně kupovat? Dávejte přednost nepasterizovaným výrobkům (i přes naše výše uvedené varování o možné kontaminaci). Pasterizace (zahřátí) se používá k prodloužení trvanlivosti, ale zabíjí zároveň i prospěšné bakterie. Také se dívejte na složení a snažte se vybírat ty, které neobsahují jen jeden nebo dva kmeny bakterií, ale které obsahují více druhů prospěšných bakterií.

A pokud chcete ušetřit a místo nakupování si tyto potraviny doma fermentovat sami, rozhodně máte naši podporu. Sami si ohlídáte, aby ve vašich pochoutkách nebyly konzervanty a nadbytečné množství cukru.

Zdroje:

https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.html

https://www.pienkowskimd.com/2020/10/11/fermented-foods-immunity

https://observatoireprevention.org/en/2024/09/04/the-anti-inflammatory-effects-of-fermented-foods

https://www.bbc.com/future/article/20240719-are-fermented-foods-actually-good-for-you

https://www.brainmarket.cz/zdravi-strev/fermentace/?srsltid=AfmBOoorrss3l9rhhx2HanPF7jDebB-pnoia4ruGohPTwBbB9MOldnrR