Mindfulness. Pomocí jednoduchých cviků můžete dosáhnout tolik potřebného zklidnění

Dnešní dobu vystihuje slovíčko „neklid“. Neklid, který ovládá každého z nás.

Že vy neklidní nejste? Mějte na paměti, že neklid neznamená nutně chaotické pobíhání z místa na místo a neschopnost zvládat svěřené úkoly. To už je pokročilá fáze, již bychom mohli nazvat těžký stres.

Neklid může vypadat nevinně, i přesto nás může limitovat v našem každodenním úsilí. Například když nedokážeme věnovat pozornost vyprávění blízkého přítele, protože naše mysl těká u rozdělaných úkolů v práci, porouchané pračky doma, u potíží našich dětí ve škole nebo u neshod s partnerem.

Stejně je tomu i tehdy, pokud potřebujeme každých deseti minut kontrolovat telefon kvůli zprávám nebo příchozím e-mailům, pokud se příliš obáváme ztráty zaměstnání nebo pokud čteme článek a přeskakujeme řádky nebo myšlenkami bloudíme někde jinde.

Hotové žně neklidu nastaly při letošní koronavirové pandemii. Na lidi s rouškami, které míjíme po ulici, se díváme krajně nedůvěřivě. S úzkostí sledujeme rostoucí čísla počtu nakažených. Zároveň se ale bojíme, že tvrdá opatření povedou k zhoršené ekonomické situaci.

Je toho zkrátka v poslední době nějak moc. Možná právě teď, dříve než kdykoli předtím, pomůže cvičení mindfulness.

Mindfulness znamená objevování. Cíle nejsou stanoveny

Mindfulness lze přeložit jako vnímavost či plné uvědomění. Jde v podstatě o meditační techniku, která vede k celkovému zklidnění a k zlepšení schopnosti plně se koncentrovat a více si všímat okolních vjemů.

Cvičení mindfulness nestanovuje žádné konkrétní cíle. Nikde není psáno, že při 10minutovém cvičení každý den dojde za 14 dní k redukci stresu o 50 %. „Mindfulness je objevování, nikoli cesta do jasně stanovené destinace. Smyslem cvičení mindfulness je probudit niternou energii, která je ukrytá pod vrstvou našich duševních, emočních a fyzických procesů,“ píše se na webu mindful.org.

Jako takové je toto cvičení těžko uchopitelné i pro vědce. Ti zdůrazňují, že zřejmě nejde meditací léčit již existující zdravotní problémy způsobené stresem či nezdravým spánkem. Většina ale připouští, že meditačními technikami lze docílit snížení hladiny stresu a rizika duševních chorob. Velmi nadšeně o cvičení mindfulness mluví například psycholog David Creswell z Carnegie Mellon University v Pittsburghu. „Má vědecká praxe mě naučila zastávat k podobným věcem skeptický postoj,“ říká doktor Creswell v článku pro Washington Post. „Ale když jsem v rámci kurzů psychologie a buddhismu na střední škole vyzkoušel meditaci mindfullness, musím přiznat, že tato zkušenost byla pro mě značně obohacující.“

Omezit používání telefonu, naučit se být více laskavý a vděčný

Jak nastoupit cestu k celkovému zklidnění? Michal Dvořák, učitel mindfulness z centra Be Mindful, považuje za důležitý startovní bod pro zklidnění duše okamžik, kdy se chystáme ke spaní. „To, jakým způsobem končíme den, předurčuje to, jak budeme začínat den následující.“ Důležité proto je nescrollovat před spaním novinky na telefonu nebo se nezabývat starostmi. Hlava pak zůstává neklidná a přetížená, a to vede k mělkému spánku. Naopak cvičení na dech vede k tomu, že uléháme čerstvější, více relaxovaní. V této náladě pak budeme i vstávat.

Cvičení na dech je základním stavebním kamenem mindfulness a jako takové ho rozebereme na konci tohoto článku.

Michal Dvořák dále nedoporučuje při práci nechávat telefon na pracovním stole. „Byl dělaný výzkum, kdy byly tři skupiny lidí. Jedni měli mobil na stole, druzí ho měli uklizený v tašce a třetí ho měli v úplně jiné místnosti. Ta třetí skupina byla daleko nejproduktivnější,“ říká Dvořák ve svém videu Mindfulness během dne.

Dalším bodem pak jsou cvičení na vděčnost a laskavost. Tyto zvláštní city také zlepšují dech. Podle Dvořáka navíc vedou k tvorbě serotoninu či oxytocinu, což jsou hormony spojené s pocity sebedůvěry, optimismu a spokojenosti.

Jak cvičí mindfulness Paulo Coelho

Čtenáři brazilského spisovatele Paula Coelha mohou mít pocit, že se s výše uvedenými tezemi setkali v jeho textech. Mindfulness není výslovně zmiňována v jeho slavných knihách, popisované techniky zklidnění mysli, jsou ale velmi blízké těm, o kterých hovoří Michal Dvořák.

Například v knize Poutník hrdina na cestě do Santiaga de Compostela zkouší takzvané cvičení pomalé chůze, kdy úmyslně kráčí velmi pomalu. Takto lépe vnímá krajinu a lidi kolem sebe. O něco později se učí takzvaný rituál modré koule, při kterém se má soustředit na myšlenku, že jeho srdce zářící modrou barvou naplňuje jeho samotného, jeho pokoj, lidi kolem něj, celé město, až nakonec modře září celá planeta.

Právě Paulo Coelho na svém blogu uvádí postup dechového cvičení mindfulness:

1. Klíčové je najít si vhodné místo k meditaci. Vyber si místo, kde rozhodně nebudeš rušen.
2. Stejně důležité je vyhradit si čas k meditaci. Začni s 5 až 10 minutami. S dalšími cvičeními můžeš tento čas prodlužovat, jak se budeš více a více cítit při cvičení příjemně.
3. Sedni si do pohodlné pozice s rovnými zády. Můžeš se i zapřít zády o zeď. Dej si za záda polštář, pokud nejsi zvyklý strnule sedět příliš dlouho.
4. Zavři oči a soustřeď se na svůj dech. Dobře vnímej své nádechy a výdechy. Rovněž si můžeš odříkávat nějakou mantru a soustředit se na ni.
5. Přirozeně tvojí myslí budou proudit myšlenky a snažit se tě vyvést z rovnováhy. Pozoruj je nezaujatě, nezastávej k nim postoj. Označ je jako „myšlenky“ a nech je plynout. Jakmile to půjde, zaměř svoji pozornost opět na svůj dech.
6. Vnímej pachy, zvuky a pocity. Označ je jako „pachy“, „zvuky“ a podobně, a pasivně je pozoruj, aniž by ses jimi více zabýval.
7. Také se zaměř na reakce tvého těla, jako brnění, svědění a podobně. Nezaujatě je pozoruj.
8. Přirozeně se objeví také emoce. Jenom je označuj: „šťastná“, „bláznivá“ a podobně, s uvolněnou myslí. Jakmile to půjde, zaměř svoji pozornost opět na svůj dech.
9. Ukonči cvičení, až budeš chtít. Postupně prodlužuj délku cvičení, jak to bude pro tebe příjemné.

Zdroje:

mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
https://www.washingtonpost.com/national/health-science/mindfulness-meditation-is-huge-but-science-isnt-sure-how-or-whether-it-works/2018/03/23/2fa510a6-1e4e-11e8-9de1-147dd2df3829_story.html
paulocoelhoblog.com/2017/05/08/mindfulness-meditation/
www.youtube.com/watch?v=Er65pfaBPnk&t=305s