O hubnutí: Poradíme, co jíst i jak cvičit

Zima je pravděpodobně definitivně za námi a příroda opět ožívá. A společně s ní ožíváme také my. Jistě i vy pociťujete příliv životní energie rozlévající se do celého těla. Proč ji tedy nevyužít správným způsobem? Jaro je ideálním obdobím, kdy začít s opravdovým hubnutím. Pojďme si tedy říci, jak na to, abychom zhubli a optimální váhu si udrželi natrvalo.

Nebudeme vám nalhávat, že s našimi radami zhubnete snadno a rychle. Nebudeme vám ani slibovat zázraky bez úpravy jídelníčku a pohybu. Tak jednoduše to nefunguje. Hubnutí je zdlouhavý proces, který vyžaduje aktivní přístup.

V první řadě je třeba si uvědomit, že kila jste nabírali postupně po celé měsíce a roky. Nelze tedy očekávat, že nadbytečná kila shodíte během pár dní. Úspěšné zhubnutí je otázkou správné motivace, velkého přesvědčení a trpělivosti. Odměnou vám bude nejen štíhlá postava a lepší zdraví. Svými úspěchy budete velkou motivací i pro své okolí.

5 zásad zdravého hubnutí

Abyste dosáhli kýženého výsledku, zapamatujte si dobře následující zásady. Napište je velkými písmeny na kus papíru a mějte je neustále na očích. Však to znáte „sejde z očí, sejde z mysli“. Ideálním místem je lednička, která je prvním místem pokušení. Vedle umístěte fotografii své postavy na začátku a postupně přidávejte fotografie, jak budete hubnout. Vy sami se stanete svou nejlepší motivací.

  1. Nižší příjem energie než výdej
  2. Pravidelné stravování
  3. Zdravý jídelníček
  4. Omezení tuků a sacharidů
  5. Více pohybu

Změna jídelníčku aneb jak hubnout a nehladovět

Základní chybou je domnívat se, že zhubnete bez úpravy jídelníčku nebo za pomoci drastické diety či dokonce hladovky. Zejména ženy mají tendenci vrhnout se do radikální diety. Během jediného dne přestanou jíst a živí se jedním jogurtem, ovocem, zeleninou a různými klíčky. Pár kil tímto způsobem shodí, ne však natrvalo. Jakmile zhubnou, vrátí se zpět k normální stravě a shozená kila jsou velmi rychle zpět. A společně s nimi další kila navrch. Tento proces se nazývá jo-jo efekt a je ověřenou cestou, jak přibrat.

Zažité stravovací návyky není nikdy vhodné měnit příliš rychle. Nezdravé jídlo je v podstatě závislost a žádnou závislost nelze odbourat ze dne na den. Jídelníček je lepší měnit pomalu. Pokud jste zvyklí na vyšší přísun tuků a sacharidů, ubírejte je postupně. Začněte nenápadně. Nejprve snižte jejich množství, a postupně je nahraďte vhodnějšími alternativami.

Nepravidelné stravování a přejídání štíhlé linii neprospívá. Malá nebo dokonce žádná snídaně, káva ke svačině, rychlý oběd ve fast foodu a k večeři vás žene prázdný žaludek a vlčí hlad. Takto se bohužel stravuje velká část populace. Není divu, že nás trápí nadváha. Zopakujme si rady výživových poradců. Nejedná se o prázdná slova, ale o pravidla, která opravdu fungují.

  1. Jezte pravidelně 3-5x denně
  2. Nezapomínejte na snídani
  3. Ráno jezte sacharidy, odpoledne bílkoviny
  4. Mějte vždy po ruce zdravou svačinu
  5. Dbejte na pitný režim

Zdravé jídlo není pouze zelenina a ovoce. V mysli lidí neustále přežívá názor, že zdravá strava zahrnuje pouze syrovou zeleninu a ovoce, žádné maso a sacharidy. Není tomu tak. Naopak zdravá strava může být mnohem pestřejší, než si dokáží lidé představit. Zdravý jídelníček nezatracuje téměř žádnou potravinu, důležitější často bývá spíše způsob úpravy a samozřejmě množství přijaté potravy.

Osoby, které trpí nadváhou, se však ústupkům nevyhnou. Pro ně je seznam vhodných a nevhodných potravin důležitý. Vybrat si, co vám chutná, nebude tak těžké. Také není vhodné nutit se jíst například mrkev, pokud ji od dětství nesnášíte. A možná přijdete na chuť potravinám, které jste dosud odmítali, často totiž záleží na konzistenci a způsobu úpravy.

Nejlepší potraviny při hubnutí:

  • zelenina – čerstvá, vařená i dušená
  • ovoce
  • libové části masa – krůtí, kuřecí, hovězí, králičí, pštrosí, ryby
  • polotučné mléčné výrobky
  • vajíčka
  • celozrnné pečivo
  • obiloviny – žito, oves, špalda, rýže, pohanka, jáhly
  • luštěniny – fazole, čočka, červená čočka, hrách, cizrna, sója
  • semena a ořechy
  • kvalitní oleje

Nevhodné potraviny při hubnutí:

  • uzeniny
  • tučné části masa
  • plnotučné mléčné výrobky
  • instantní jídla a polotovary
  • sladkosti
  • alkohol

Jezte podle ročních období.  Co, je vhodné jíst v létě, není vhodné jíst v zimě. V létě jezte lehčí jídla, vynechte omáčky a dopřejte si více čerstvých zeleninových salátů. V zimě si můžete dovolit vydatnější jídla, protože organismus potřebuje více energie. Syrová zelenina vhodná není. Lepší jsou syté zeleninové polévky a vývary, které vás zahřejí a zároveň vám dodají potřebné živiny. Při výběru potravin dávejte přednost sezónním druhům.

A na závěr si připomeňme zásadní věc. Vařte si doma, kupujte si čerstvé potraviny. Vyřaďte instantní potraviny a polotovary, většinou totiž nejsou zdravé. Velmi důležitý je také způsob přípravy jídel. Přednost dávejte vaření, dušení a pečení. Smažte co nejméně a používejte minimální množství oleje.

Bez pohybu to nepůjde

A jsme u velmi choulostivého tématu. Je až s podivem, kolik lidí se raději uchýlí k nejrůznějším dietám namísto toho, aby se začali hýbat. Přitom pohybem nemáme na mysli profesionální sportovní výkony, desítky kilometrů dlouhé maratony a zvedání těžkých činek. A kromě toho, že s větším výdejem roste potřeba vyššího příjmu (tedy více jídla), může být pohyb také zábava a skvělá možnost, jak poznat stejně naladěné lidi.

Nejvhodnější sportovní aktivity při hubnutí:

  • Chůze
  • Běhání
  • Cyklistika
  • In-line bruslení
  • Aerobik
  • Plavání

S pohybem je to jako s jídlem. Pokud nejste navyklí pravidelnému pohybu, nemá smysl začít sportovat intenzivně každý den. Pohyb je třeba přidávat postupně. Nakonec se může stát, že závislost na jídle nahradíte závislostí na pohybu. Zpočátku přidávejte přirozený pohyb, nejlepší je chůze. Začněte chodit na svižné procházky. Choďte na nákupy, na procházky po městě i do přírody. Najděte si partu lidí a o víkendu společně pěšky poznávejte českou krajinu.

Kdo hledá, najde. Pokud vás nebaví běhání, neběhejte. Najděte si sport, který vás bude bavit. Zajděte si na plavání, do posilovny a vyzkoušejte aerobní cvičební lekce. Díky pravidelnému pohybu získáte nejen štíhlejší postavu, ale také lepší kondici a možná i nové přátele. Zapomeňte na rady ohledně tepové frekvence a hýbejte se každý den!